Le cholestérol n’est pas toujours mauvais. Au contraire, une partie est positive pour votre corps. Comment la favoriser ? Voici quelques aliments que vous devriez inclure dans votre alimentation.
1. Huile d’olive
Le type de graisse saine pour le cœur que l’on trouve dans les olives et l’huile d’olive peut réduire l’impact inflammatoire du cholestérol LDL sur votre corps.
Remplacez l’huile d’olive vierge extra pour toutes vos autres huiles et graisses lorsque vous cuisinez à basse température, car l’huile d’olive vierge extra se décompose à haute température. Utilisez l’huile dans les vinaigrettes, les sauces et pour aromatiser les aliments une fois cuits. Saupoudrez les olives hachées sur les salades ou ajoutez-les aux soupese. Assurez-vous d’utiliser l’huile d’olive extra vierge avec modération, car elle est riche en calories.
2. Haricots et légumineuses
Tout comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses sont une excellente source de fibres solubles. Prenez les haricots noirs, les pois à œil noir, les haricots rouges, les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles et autres. Les haricots en conserve contiennent environ la moitié moins de folate que les haricots secs cuits. Le folate est une vitamine B importante et saine pour le cœur.
Les haricots et les légumineuses sont excellents en accompagnement, comme dans une salade de maïs et de haricots rouges Cajun, ou dans une soupe.
Vous pouvez également préparer ce chili épicé aux haricots noirs du Sud-Ouest pendant la semaine pour un souper facile et convivial pour toute la famille.
3. Grains entiers
Les grains entiers, y compris le son, les céréales et le riz brun ou sauvage, peuvent abaisser votre taux de cholestérol LDL et votre taux de cholestérol total. Ceci donne à votre niveau de HDL un pourcentage d’augmentation. C’est parce qu’ils contiennent des fibres – en particulier des fibres solubles, ce qui aide à réduire le LDL.
Consommez au moins deux portions de grains entiers par jour. Cela pourrait être aussi simple qu’un bol de gruau réconfortant pour le petit déjeuner, du pain à 100 % de grains entiers au déjeuner et un accompagnement de riz brun au dîner.
4. Fruits à haute teneur en fibres
Les fruits riches en fibres, comme les pruneaux, les pommes et les poires, peuvent abaisser votre taux de LDL, ce qui fait augmenter votre taux de HDL. Coupez-les en tranches et mélangez-les dans des céréales ou de la farine d’avoine, ou jetez-les dans votre mélangeur et créez un délicieux smoothie. Ils sont tout aussi simples, que ce soit comme collation en milieu d’après-midi ou comme gâterie après le souper.
5. Poisson gras
Les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans le poisson, peuvent abaisser votre taux de LDL. Recherchez des options plus grasses, telles que :
- saumon
- maquereau
- thon blanc
- sardines
- truite arc-en-ciel
Essayez de consommer deux portions de poisson par semaine. Si vous n’aimez pas le poisson ou si vous ne pouvez pas manger assez de poisson pour atteindre vos objectifs en oméga-3, demandez à votre médecin des suppléments d’huile de poisson ou d’huile de krill. Ces suppléments en vente libre peuvent fournir plus de 1 000 mg d’huile riche en oméga-3 dans chaque pilule. Cependant, ils n’offrent toujours pas les mêmes avantages que l’aliment lui-même.
6. Lin
Les graines de lin moulues et l’huile de lin contiennent également des acides gras oméga-3. De nombreux végétariens utilisent les graines de lin comme source d’acides gras oméga-3 parce qu’elles sont l’une des meilleures sources végétales de cette graisse saine pour le cœur.
Assurez-vous d’acheter des graines de lin moulues. Les graines de lin entières sont presque impossibles à décomposer. Cela signifie qu’ils passent à travers votre corps en grande partie intact et ne laissent jamais derrière eux aucun de leurs nutriments.
Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur les céréales du matin, les flocons d’avoine, les salades, les trempettes ou le yogourt, ou ajoutées aux produits de boulangerie. L’huile de lin est un ajout bienvenu aux vinaigrettes ou aux smoothies.
7. Les noix
Les noix, y compris les noix du Brésil, les amandes, les pistaches, les arachides et autres, sont remplies de gras sains pour le cœur. Ils sont également riches en fibres et contiennent une substance appelée stérols végétaux. Les stérols végétaux bloquent l’absorption du cholestérol dans l’organisme.
Mangez une ou deux onces pour une collation ou incorporez-les aux repas. Essayez ce smoothie à la banane et aux noix pour un petit déjeuner nutritif, ou des haricots verts sautés à la vapeur avec des amandes et du persil pour un plat d’accompagnement facile mais élégant.
N’oubliez pas que si vous surveillez vos calories, vérifiez vos portions de noix à l’aide d’une tasse à mesurer ou d’une balance, puisqu’elles sont riches en calories.
8. Graines de Chia
Les graines de chia sont une bonne source d’acides gras oméga-3 à base de plantes, de fibres et d’autres nutriments sains. L’ajout de graines de chia à votre régime alimentaire peut aider à abaisser les taux de LDL et à diminuer la tension artérielle.
Tout comme les graines de lin, les graines de chia sont excellentes lorsqu’elles sont ajoutées aux céréales, à la farine d’avoine, aux trempettes, aux salades, au yogourt ou aux smoothies. Contrairement aux graines de lin, cependant, les graines de chia peuvent développer une texture quelque peu visqueuse lorsqu’elles sont mouillées en raison de leurs propriétés mucilagineuses. Si c’est un problème pour vous, consommez immédiatement des graines de chia ou essayez de les ajouter à vos produits de boulangerie à la place des œufs.
Aujourd’hui, parce qu’elle est de plus en plus populaire, les graines de chia sont disponibles dans de nombreux produits alimentaires à l’épicerie.
9. Avocat
Le nouveau fruit préféré du monde de l’alimentation est aussi l’un des plus sains. Les avocats sont riches en folate, un gras monoinsaturé sain. Ce type de graisse diminue le LDL et réduit le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie cardiaque. Ils sont également remplis de fibres, ce qui aide naturellement à contrôler le cholestérol.
Ajoutez des tranches d’avocat aux salades, soupes, chilis ou sandwiches. Le guacamole est aussi une bonne option. Assurez-vous de prendre des trempettes à faible teneur en calories, comme les carottes, les radis et les tomates, plutôt que des croustilles tortilla riches en calories et en sel.
10. Soja
Les produits à base de soja ne sont pas seulement pour les végétariens. L’incorporation de cet aliment dans votre alimentation est un excellent moyen de réduire votre consommation de viande. Lorsque les gens mangent moins de viande, leur taux de LDL diminuera probablement, et leur taux de HDL augmentera probablement.
Cependant, il est possible que le bénéfice positif observé entre les niveaux de soja et de cholestérol soit le résultat de manger moins de viande et de manger plus d’aliments sains pour le cœur, et non pas à cause du soja en particulier.
L’edamame étuvé et non salé est un excellent amuse-gueule. Cette pâte à tartiner edamame est une option de trempette plus saine pour une fête ou un rassemblement. Le tofu extra-ferme grille magnifiquement, et cette recette de brochette de légumes au tofu plaira même à vos amis carnivores.
11. Vin rouge
Il a été démontré qu’une consommation modérée d’alcool, y compris du vin rouge, augmente les taux de HDL. Il a également été démontré qu’il réduit le risque de maladie cardiaque. Une quantité modérée d’alcool se définit comme un seul verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
Cependant, le vin rouge ne devrait pas être consommé si vous avez aussi un taux élevé de triglycérides. Si vous ne buvez pas déjà, vous ne devriez pas commencer seulement pour les bienfaits pour la santé cardiaque. Discutez avec votre médecin de vos habitudes de consommation d’alcool et de la possibilité qu’elles vous exposent à un risque accru de toute autre condition.