8 stratégies rapides pour vaincre l’insomnie !

vaincre l'insomnie

Bien qu’il puisse y avoir beaucoup de raisons pour l’insomnie, allant de l’anxiété aux troubles médicaux, beaucoup d’entre nous éprouvent de la difficulté à dormir à un moment donné. Une solution trop courante est de se tourner vers des somnifères sur ordonnance ou en vente libre. Bien sûr, le problème avec cette stratégie est la dépendance potentielle – votre insomnie peut s’aggraver lorsque vous cessez de prendre la drogue. De plus, bon nombre des somnifères les plus puissants sont accompagnés d’effets secondaires, comme une « gueule de bois » matinale.

Voici quelques techniques comportementales et cognitives simples que vous pouvez essayer à la place lorsque vous n’arrivez pas à dormir :

Stratégies comportementales

1. Entrez dans une routine. Les experts du sommeil s’entendent pour dire que lorsqu’il s’agit de dormir, essayez de suivre une routine – aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour. Si vous restez au lit éveillé pendant une heure avant d’aller dormir, songez à vous coucher une heure plus tard. De plus, si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil, n’essayez pas de « rattraper » en dormant 10 heures le soir suivant. Tenez-vous-en à la routine.

2. Coupez la caféine. Cela devrait être évident, mais ne buvez pas de caféine ou d’alcool avant le coucher. Il y a des années, j’ai réalisé qu’en buvant des boissons contenant de la caféine après 15 heures, je restais éveillé, alors je les ai coupées. De plus, ce n’est pas une bonne idée de manger avant d’aller au lit.

3. Debout. Si vous n’arrivez pas à dormir, plutôt que de ruminer au lit, levez-vous et lisez ou écoutez de la musique apaisante. Se tourner vers la télévision ou Internet n’est probablement pas une bonne idée, car les écrans ont tendance à stimuler plus qu’à détendre.

4. Mangez sainement et faites de l’exercice. L’exercice régulier et une alimentation saine faciliteront votre endormissement. Trop d’aliments sucrés ou de collations salées peuvent perturber votre métabolisme et rendre le sommeil plus difficile.

Stratégies cognitives

5. Arrêtez les voix. Trop souvent, la difficulté à dormir est due à des processus cognitifs hyperactifs – s’inquiéter du travail ou de sa santé, ou simplement être obsédé par le fait que vous avez du mal à dormir. Il est ironique de penser à l’insomnie peut causer l’insomnie. Réalisez que votre esprit actif est une grande partie du problème et que vous devez calmer vos processus cognitifs pour dormir. Essayez ensuite d’éteindre, de distraire ou d’ignorer ces voix inquiétantes dans votre tête.

6. Pensez au sommeil segmenté. Des recherches récentes ont remis en question notre croyance que huit heures de sommeil ininterrompu est la norme. Les historiens et les experts du sommeil ont remarqué que, dans les siècles passés, il était plus courant de dormir par segments – dormir pendant trois ou quatre heures, se lever et s’engager dans certaines tâches pendant environ deux heures, puis de retourner dormir pendant trois heures ou plus. Nos ancêtres avaient l’habitude de se réveiller au milieu de la nuit, de prier, de parler, de faire l’amour, ou même de rendre visite aux voisins avant de retourner au lit pour leur « second sommeil ». Le simple fait de réaliser que huit heures de sommeil ininterrompu n’est pas nécessairement la norme pour les humains peut mettre votre esprit à l’aise si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit. Sortez du lit et essayez de lire pendant une heure ou deux, puis retournez au lit. (Pour en savoir plus sur le sommeil segmenté, cliquez ici.)

7. Essayez la méditation et la relaxation. Les experts du sommeil suggèrent que la respiration profonde, la méditation ou d’autres techniques de relaxation peuvent aider à calmer votre métabolisme et faciliter le sommeil. Concentrez-vous sur votre respiration. Suivez un cours de méditation.

8. Parlez-en. Enfin, partager votre insomnie avec votre partenaire, votre famille et vos amis peut vous aider. Parlez de vos inquiétudes et de vos préoccupations. Une personne de soutien peut vous aider à mettre votre esprit à l’aise. Vous pourriez aussi vous rendre compte que vous n’êtes pas le seul à avoir des problèmes de sommeil et que vous êtes en bonne compagnie. Vous pouvez peut-être travailler sur une stratégie de sommeil avec un partenaire.

La clé est de réaliser qu’une grande partie de nos problèmes de sommeil est de notre propre fabrication et à l’intérieur de nos têtes. Faites un effort pour utiliser ces stratégies cognitives et comportementales pour surmonter votre insomnie.

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